שגרה זה טוב: איך ריטואלים יעזרו לך לפתח חוסן?

תחשבי על עצמך רגע, קמה בבוקר, בלי לדעת מה תאכלי, אם תצחצחי שיניים או לא, אם תתקלחי, ובכלל איך הבוקר הולך להיראות. את לא בטוחה אם תסדרי את השיער או לא, אם תתאמני או לא, ובגדול, את לא כל כך סגורה על הפעולות של הבוקר... יכול להיות שזה נשמע לך כמו בוקר טיפוסי מתוך חופשה חלומית שבא יצאת מהשגרה המוכרת ואת סופסוף יכולה להיות ספונטנית... אבל מחקרים מראים שכשהשגרה שלנו מתנהלת ללא סדר מוכר וידוע, אנחנו חוות יותר לחץ ואפילו חרדה. לריטואלים - פעולות קבועות חזרתיות ויומיומיות, יש תפקיד- להגן עלייך מפני הלחץ... וגם אם זו אשליה, זה מרגיע. אז עכשיו יותר מתמיד- בואי נבין איך זה עובד ולמה שגרת בוקר קבועה תעזור לך לשמור על שפיות.

איך גיליתי את סוד כוחם של ריטואלים?

ב-7.10 יום שייזכר לדורות, הגיעו אלינו הביתה בשורות קשות. הודיה ותאיר דוד ז"ל, בנות הדוד של בן הזוג שלי שיחיה, נרצחו בפעולות האיבה וכך גם בן הדוד שלו רועי ואשתו סמדר עידן ז"ל. כל החזיתות נצבעו אדום. משפחה שמתמודדת עם טראומה. אבל חזית אחת קטנטנה ביקשה אותי- רגועה, מחזיקה, מכילה. את בתי היקרה ילדתי חודש וחצי לפני האירועים שהפכו את החיים. תינוקת רכה על הידיים. יונקת. עדיין ב"רחם", עדיין כל כך זקוקה לאמא. ואמא- אמא לא מעכלת מה קורה מסביב. אמא צריכה לתת ולתת ולהשתקם מחוויית הלידה. אמא רוצה להיות כל כולה בשבילה. כי יש כאן אוצרית שצריכה לשרוד ולהתחיל את דרכה בעולם, בטוב, עם כל מה שקורה מסביב. אבל איך אני עושה את זה? מצאתי את התשובה בריטואלים... בפעולות היומיומיות של החיים שהפכו כמו עוגן בתוך שגרה מטלטלת ועזרו לי לשרוד כאמא ולהיות מסוגלת לה(ע)ניק. ועל זה אני רוצה לשתף כאן.

*המאמר מבוסס על הרצאה שניתנה באוניברסיטת רייכמן ב4.02.24 בכנס "חוסן" בעקבות אירועי ה-7 באוקטובר- ניתן לצפות בהרצאה המלאה בלינק שלהלן.

מהם ריטואלים?

ריטואלים מוגדרים כ"פעולות יומיומיות סימבוליות אשר מבוצעות באופן חזרתי ומודע, ללא סיבה מפורשת או

ישירה, ולעיתים בנוקשות". הריטואלים- טקסים קטנים ולעיתים קרובות לא מודעים מייצרים עבורינו סוג של מקצב. מקצב יומיומי שהופך לריתמוס. כלומר, תופעות והתנהגויות שחוזרים על עצמם בחיינו.

הנקת הבוקר, חליטת התה שאחרי, החלפת חיתול, הרדמה, זמן לעצמי- אמבטיית בוקר, הכלים בכיור, לארגן את הבית, היא מתעוררת, הנקה, החלפת חיתול, זמן משחק, ארוחת בוקר ביחד איתה, עוד הנקה, עוד הרדמה, הליכה עם העגלה קצת בחוץ, לנשום אוויר, לשים מוזיקה מרגיעה, אמבטיה מרפאת גם בשבילה, זמן משחק עם הגדול... הפעולות היומיומיות הללו בזמן שאחרי לידה, כשהתחושה היא שהכל מתפרק מסביב, יצרו עבורי מעין מקצב יומיומי שאיפשר לסירה שלי להמשיך לשוט ולי- להחזיק את המציאות החדשה סביבי ולתפקד. תפקד בשבילה, בשבילי, בשביל המשפחה שלי.

כשזה קרה- לא עצרתי לחשוב באמת מה יעזור לי או מה עוזר לי- זה קרה מעצמו. מתוך אותה תחושת כאוס ואולי צורך למצוא איזה גורם מארגן שיחזיר את תחושת השליטה התמזגתי עם אותן פעולות וסדר יומי שנוצר. כחוקרת- אני נוטה להתבונן על תופעות ולנסות להבין אותן לעומקן. למעשה מה שקרה לי הוא לא דבר יוצא דופן. הנפש שלי עשתה שימוש במנגנון הגנה ידוע ומוכר- חיפוש של שליטה בתוך החוסר שליטה.

ריטואלים כגורם חוסן בתרבויות שונות

הספרות בנושא ריטואלים מצביעה על כמה עובדות מעניינות. בתרבויות קדומות נראה כי לריטואלים יש תפקיד חשוב ביותר בהישרדות בין דורית ויצירת חוסן אישי וקבוצתי. אחד החוקרים הבולטים בתחום הריטואלים, מלינובסקי (Malinowski, 1954) הראה כי שבתרבויות שבטיות ריטואלים מתקשרים לרגיעה וחוסן בתנאי חוסר וודאות אך לא בתנאי יציבות ורגיעה. כך, מקומיים השתמשו בריטואלים של דייג כשחצו נהרות מסוכנים ובתנאי שטח שלא הכירו יותר מאשר במקומות אותם הכירו טוב ותנאי השטח היו פחות מלחיצים. הריטואלים זוהו כמנגנון להפחתת מתח בתנאי חוסר וודאות.

אכן, מחקרים מצביעים על כך שגם היום, בשגרה היומיומית הן במערב והן בעולם הלא-מערבי, "ריטואלים מהווים גורם חוסן, חוצץ מול העולם, בהתמודדות עם מצבים של חוסר וודאות וחרדה" Hobson et al., 2017.

גם על הבמות הגדולות בעולם: איך ספורטאים ואנשי הבמה משתמשים בריטואלים?

בפסיכולוגיה של הספורט והביצוע, ריטואלים משמשים כלי עבודה טיפולי ידוע ומשמעותי להפחתת לחצים בקרב ספורטאים.ות ואנשי.ות הבמה. שימוש זה מבוסס על מחקרים שהראו שכאשר א.נשים משתמשים בסדר פעולות קבוע לפני ביצוע של משימה חשובה ובפרט בתנאים מלחיצים כמו תחרות חשובה או הופעה, הם מציגים ביצועים טובים יותר לעומת ללא סדר פעולות קבוע המבוצע לפני המשימה. לסדר פעולות זה קוראים בשפה ה"פסיכולוגית" PRE-PERFORMANCE ROUTINE וזהו אחד הכלים החשובים ביותר להפחתת מתח וחרדה בקרבי אנשי ונשות ביצוע. למשל, נמצא כי שחקני כדורסל שביצעו ריטואל קבוע לפני זריקה חופשית הראו אחוזי קליעה גבוהים יותר לעומת שחקנים ללא ריטואל (Czech et al., 2004). בנוסף, ריטואלים טרום ביצוע נמצאו יעילים בהתמודדות עם "צ'וקינג" תחת לחץ במגוון תחומי ספורט (Mesagno et al.,2008) ואמנויות הבמה (Cotterill, 2015). גם שגרת בוקר קבועה הכוללת ריטואלים תומכי-בריאות נמצאה כמסייעת להפחתת לחצים וחרדה בקרב ספורטאים (Truman, 2003).

רודולף שטיינר: "הריתמוס בונה בילד את התחושה של הנינוחות בחיים .הכושר להרגיש נוח במציאות, להרגיש בריא."

אבל רגע, איך זה עובד?

1. הפחתת עומס קוגניטיבי- מחקרים מראים שריטואלים למעשה עוזרים לנו להרגיש יותר רוגע ונחת משום שהם מפחיתים מאיתנו את העומס הקוגניטיבי דרך החזרתיות שנוצרת בסדר הפעולות הקבוע. הריטואלים מייצרים במוח האנושי הבניות- כמו מעין תבניות קבועות שעוזרות לנו להרגיש יותר יציבות וודאות בגלל שהמוח מפרש את הפעילות כ"הרגל" כדבר מוכר. כשהמוח נמצא ב"איזור הנוחות שלו", יש תחושת רווחה גדולה יותר לגוף ולנפש.

2. ויסות עוררות- ריטואלים יוצרים תחושה של עוררות מופחתת כי האדם פחות מושקע.ת בחשיבה על אופן הפעולה. המשימה נתפשת כהרגל שמצריך פחות עומס ולכן הגוף מקבל תחושה של פחות עוררות ולכן פחות לחץ.

3. כאן ועכשיו- עיסוק בפעולות חזרתיות ויומיומיות עוזרות להפנות את הקשב לדברים חיצוניים. המיקוד הוא על קשב חיצוני- הפעולות- ופחות עיסוק בדברים שמטרידים. האדם יכול להיות יותר מרוכז בכאן ועכשיו ולכן שגרת טרום אימון מגבירה את אחוזי ההצלחה והביצועים.

4. הפרשת אנדרופינים- מחקרים מראים ששמירה על ריטואלים מקושרת עם הפרשת אנדרופינים- חומרים כימיים במוח שאחראיים על מצב רוח טוב. ההרגשה הטובה מפחיתה לחץ וחרדה.

5. סדר וארגון- ריטואלים יוצרים תחושה של ארגון בגלל המקצב הטבעי שנוצר בסדר קבוע לפעולות.... חישבי על הבוקר שלך כשיש לך סדר קבוע לעומת בוקר מבולגן יותר כמו בתחילת המאמר- הסדר מייצר תחושה של שליטה שמשפיעה על ביטחון פנימי ופחות לחץ.

אבל, ויש אבל גדול: האם הריטואלים באמת טובים עבורינו?

אז זהו שאכן, ריטואלים מייצרים עבורינו סדר וארגון ומפחיתים חרדה בזמני לחץ. יחד עם זאת, בקרב אוכלוסיות המאובחנות בחרדה קיצונית, התנהגות קומפולסיבית ופוסט טראומה נראה לעיתים חזרתיות נוקשה על פעולות במטרה להימנע מהאיום שמעורר חרדה...

לעיתים, חזרתיות נוקשה על פעולות מקושרת עם בריאות נפשית פחות טובה. ולכן- כשאנחנו משתמשים בריטואלים יש כמה דברים חשובים לקחת בחשבון.

איך להפוך את הריטואלים למועילים וטובים לנפש לאורך זמן?

1. השתמשי בריטואלים תומכי-בריאות - חיוני שהריטואלים שתתמקדי בהם יהיו כאלו שיתמכו בבריאות טובה. כלומר, כאלו שמקושרים עם אורח חיים ובריא וטיפוח עצמי מיטבי, לעומת ריטואלים שאמנם יוצרים סט פעולות קבוע אבל לא תומכים בבריאות כמו עישון, קסיסת ציפורניים וכו'... ריטואלים תומכי בריאות הם למשל תזונה נכונה סביב זמנים קבועים (ארוחות בוקר, צהריים וערב מזינות), ריטואל צחצוח השיניים בבוקר, ריטואל האמבטיה/ מקלחת לטיפוח הגוף, פעילות גופנית קבועה, גינון, שתיית מים, ניקיון הבית ופעולות ביתיות יומיומיות כמו שטיפת כלים, כביסה וכו'.... תתפלאי הן עושות לנו טוב לנפש... כל עוד את עושה אותן מבחירה ומודעות.

2. התאימי את הטקסים להעדפות ואורח חיים אישיים Mrinal (2019)- חשוב מאוד שהריטואלים יתאימו לאורח החיים שלך, להעדפות האישיות ולצרכים שלך. למשל, אם את מאוד לא מתחברת לכתיבה, אז כתיבת יומן כל ערב עשויה להיות עבורך לנטל לעומת למשל הליכה בטבע אם לזה את יותר מתחברת. כדי שתדעי מה נכון עבורך עכדאי לך להתנסות בפעילויות שונות. דוגמאות לטקסים הניתנים להתאמה אישית: רישום יומן, האזנה למוזיקה, בילוי בטבע וכו'. האמונה שלך שריטואל מסוים עושה לך טוב, ובפרט שמדובר בריטואל תומך בריאות, היא מרכיב קריטי להפחתת חרדה ושיפור ביצועים.

3. להתחיל בקטן, להציב יעדים ריאליים- לא תמיד קל לפתח הרגלים חדשים וטובים והמהות של ריטואל זה יצירת הרגל. זיכרי להתחיל בקטן... למשל- אם הרבה זמן לא התאמנת או שאין לך מוטיבציה- כדאי להתחיל מ-20 דק' פעמיים בשבוע ומשם לעלות- כדי ליצור טעם של עוד... ולא נטל. בנוסף- מה שעוזר להטמיע ריטואלים זה גיוס תמיכה חברתית, וקביעת זמנים ייעודיים לטקסים תוך כדי שאת נשארת עקבית.

4. צרי ריטואלים פתוחים לגמישות ושינוי - היי גמישה ורכה עם עצמך בתהליך יצירת הריטואלים תומכי הבריאות. לא תמיד קל להתחיל ולפעמים השגרה מחייבת שינויים במה שרצינו לייצר כשגרה קבועה- שגרה נועדה להשתנות כל הזמן כי החיים דינאמיים. נסי להתמקד בתהליך ולא בתוצאה ולחשוב על היתרונות (Brooks et al., 2016).

5. תומכי השתייכות תרבותית- לכל תרבות ריטואלים משלה. למשל, תפילה היא ריטואל קבוע ביהדות, בנצרות ובאיסלאם וכמובן שבדתות אחרות. בעוד ריקוד ושירה עשויים להיות רלוונטיים לתרבויות אחרות. החיבור שלך לתרבות ממנה את מגיעה יוצרת תחושה של שורש ויהיה לך קל יותר להתחבר לריטואלים שמזוהים עם המסורת והשורש שלך. לעיתים כדאי לעצור ולחקור ריטואלים של התרבות ממנה את מגיעה כדי לבחור עבורך טקסים שיבנו תחושת שייכות תרבותית שמשפרת את הביטחון העצמי ותחושר הקשר לאחר.

ריטואלים אמורים להיות הרגלים שיתמכו בך, אל מול נסיבות החיים. גייסי מודעות ובחירה בתהליך יצירת הריטואלים ועשי שימוש במה שמצאת שכבר עבד לך בעבר כדי שסט הריטואלים יתאים ספציפית עבורך.

אם את חווה לחץ יומיומי ואפילו חרדה - את יותר ממוזמנת ליצור איתי קשר כדי שנתאים עבורך תכנית ריטואלים שתתמוך בך במקום בו את נמצאת.

צרו קשר