_edited.png)
ויסות עצמי הוא מונח דיי רחוק מהשפה היומיומית, אבל למעשה מדובר באחד המרכיבים הכי חשובים לשמירה על החיוניות שלך, ההצלחה שלך והיכולת שלך להתמיד לאורך זמן בתהליכי שינוי שהצבת לעצמך. אחד האתגרים הגדולים של המאה ה-21, שרק הלכו והתעצמו עם תקופת הפוסט-קורונה, זה היכולת לאמץ הרגלי בריאות טובים שיחזיקו לאורך זמן. אנחנו מאוד רוצים להתחיל דיאטה, ברור לנו שחשוב שנתאמן, אין ספק שאנחנו צריכים מנטור או מנטורית שילוו אותנו בתהליכי צמיחה, אבל בין הרוצה והצריך לבין מה שקורה בפועל הדרך יכולה להיות ארוכה ולעיתים קרובות- מתסכלת.
אז מה עושים? רגע לפני שמתחילים, חשוב לעצור ולשאול את עצמינו כמה שאלות מעוררות מחשבה (אספתי לכם.ן 8 כאלו...) שיובילו למספר צעדים חשובים לחיזוק הוויסות העצמי- כן כן, השריר הזה שיגרום לכם.ן בסופו של דבר להתמיד בשינוי (ספויילר: יכול להיות שמקור הקושי שלך [וגם המפתח לשינוי] הוא הבית בו גדלת... עיין ערך "פרויד").
1. שאלו את עצמיכם.ן את השאלה הקשה מכולן: האם אתם באמת רוצים?
כוונות הן עניין מורכב. מחקרים מראים שלמרות שאנו עשויים להתכוון בכל ליבנו ליצירת השינוי, עשוי להיווצר קונפליקט משמעותי בין כוונותינו לבין הרצון הצרכים שלנו בפועל. לדוגמא, גבר בשנות ב-40 לחייו שהחל לראות קרס מבצבצת שהוא מאוד מעוניין להיפטר ממנה. הוא מצהיר בקרב בני משפחתו שהוא מתכוון להתחיל דיאטה. מגיע יום ראשון בשבוע, הוא מגיע לישיבה במשרד. על השולחן, מונחות עוגיות מתקתקות. באחת, נשכחו כוונות הדיאטה ועוגיה נחטפת על ידיו ישר לתוך פיו המשתוקק. כוונה לא מספיקה לייצר שינוי. עלינו לוודא שיש הלימה בין הכוונה לפעולה ועל איזה צורך הפער שזיהינו (אם זיהינו) יושב.
2. יצירת הלימה בין כוונה לפעולה
אוקיי, אז הבנו שהקושי לייצר שינוי נובע מהפער בין הכוונות לפעולות. הבנה זו למעשה מצביעה על אחד מהקונפליקטים הכי משמעותיים ביצירת שינוי- הקונפליקט בין הרגש לשכל. בשכל- אני עשויה להצהיר על כוונות השינוי, אך לרוב, הקושי לעמוד בפיתוי כשיגיע המתוק נובע מהרגש. מדוע הרגש כל כך מקשה עלינו לעשות שינוי? הרגלי בריאות מאוד מתקשרים לרגשות שנוצרו לנו סביב אותם הרגלים. למשל, בבית שבו אכלו בריא אך האווירה סביב שמירה על הרגלי בריאות הייתה שלילית, עשויה להיווצר התניה שלילית בין האכילה הבריאה לבין הרגשות שהתלוו לכך. למשל, אם בכל פעם שפתחתי את מגירת החטיפים ואבא או אמא נתנו לי מבט זועף- עשוי להיווצר קשר בין הרגש של אשמה ובושה- לבין אכילת מתוקים. מכאן- אכילת מתוקים עשויה להפוך למשהו שאעשה בסתר ובאופן שיגרום לי אולי בהמשך החיים להימשך למתוקים במיוחד, מכיוון שזה הצטייר כמשהו "אסור" וכמובן שבני אנוש תמיד ימשכו לאסור….
דוגמא נוספת היא הורים המאיצים בילדיהם לעשות ספורט, עשויה להיווצר התניה שלילית סביב פעילות ספורטיבית כך שזו תהפוך למשהו שעושים רק אם חייבים ותמיד בהרגשה לא נעימה. לכן, יצירת חיוביות סביב הרגלי בריאות היא חיונית. בתהליך השינוי, חיוני לנקות רגשות לא חיוביים המקושרים עם ההרגל- אפשר לעשות זאת על ידי העלאת זכרונות ילדות סביב אותם הרגלי בריאות. שיח או כתיבה של אותם רגשות תאפשר מודעות גבוהה יותר והתמודדות עם ההתניות השליליות שנוצרו.
3. יצירת חיוביות מחודשת סביב הרגל הבריאות
לאחר שזיהינו את הרגשות הכואבים וההתניות השליליות שאולי נוצרו סביב השינוי, עכשיו אנחנו מוכנים לשלב "חיווט מחדש". בשלב זה, ננסה לייצר אווירה חיובית מחודשת סביב הרגלי הבריאות. בתהליך של דמיון מודרך, כתיבה או שיח- ננסה ליצור משמעויות חדשות לשינויים שאנו מבקשים, ולייצר אמונות חדשות של היתרונות שהשינוי עשוי להוסיף לחיי. ננסה להעניק משמעות חדשה ואישית להרגל הבריאות והשינוי שאנו מבקשים. אחת השיטות המומלצות לחיווט מחדש של הרגל בריאות היא על ידי הדמייה של המצב הרצוי מבחינתנו, איך נרגיש, מה נחווה,איך ניראה, ואיך תיראה סביבתנו לאחר תהליך השינוי. בתוך ההדמיה ננסה לשלב רגשות חיוביים ככל האפשר, שמחה, אושר, הצלחה, שפע והרבה מאוד אור לבן שיעזור לנו להאיר את הדרך שלנו לשינוי.
בשביל שינוי צריך תוכנית ואם כבר, אז שתהיה מותאמת אישית- יש לכם אחת כזו?
לאחר שערכנו תהליך ניקוי של מחשבות, רגשות וזכרונות מעכבים והבאנו חיוביות לתהליך, חיוני שתהייה לנו תכנית פעולה מסודרת ומותאמת לאופי חיינו. תכנית פעולה מסודרת משמע שאנחנו יודעים מה אנחנו בדיוק מעוניינים לשנות? המטרה לא חייבת להיות ספציפית אבל תמונת החזון של השינוי כן צריכה להיות מדויקת- כלומר, אני יכולה לומר שאני רוצה לשנות את אורח החיים שלי באופו כללי- אבל חשוב שאדייק במשמעות של השינוי (וכמובן שתמיד עדיף להתחיל בצעדים קטנים ולא בהכרח בשינוי כללי וענק שרק המחשבה עליו עלולה להבהיל אותנו).
תמונה מפורטת של החזון שלנו (איך זה נראה לאחר שחווינו את השינוי) תעזור לנו להבין לאן אנחנו מכוונים ומה הפעולות שזה מצריך מאיתנוץ למשל, במידה ואני מעוניינת להיות חטובה וחזקה יותר- אשאל את עצמי מזה בדיוק אומר? זה אומר שאני מורידה 5 קילוגרם ממשקלי ומרגישה ונראית חיונית מתמיד. אשאל את עצמי, מהן הפעולות הנדרשות לשם כך במקרה הזה, ככל הנראה ששינוי תזונתי ואימוץ אימון גופני שגרתי יסייעו לי.
אני כבר בכיוון, יחד עם זאת, חשוב שאהיה יותר מדוייקת- מהו אותו שינוי תזונתי שיעזור לי ומה תכלול שגרת האימונים שלי?על מנת לענות על שאלות אלו, ייתכן שיש לי את הידע האישי מתוך קריאה ונגישות המידע הזמין אונליין. וייתכן שארצה לערוך תהליך ייעוץ עם גומרי מקצוע רלווהטיים (תזונאית,מאמנת אישית או פסיכולוגית ספורט ופעילות גופנית). חיוני שתהליך תכנון השגת היעדים והפעולות שלי יהיה בהלימה לצרכים שלי וההעדפות שלי. אם אני לא סובלת לרוץ אבל בחרתי לכלול 2 אימוני ריצה בשבוע- כנראה שיהיה לי יותר קשר מאשר בחירה של אימון גופני שאני מתחברת אליו ונהנית ממנו. כנ"ל לגבי התזונה, בחירה בתזונה טבעונית אם אני חובבת אדוקה של בשר תקשה עליי להתמיד.
אסטרטגיה מוכוונת מראש להתמודדות עם קושי
מחקרים מראים שהקושי העיקרי להתמיד בשינוי בהרגלי בריאות לאורך זמן הוא ה"פיתוי". מה שקורה לנו ברגע האמת הוא שהיציאה מאזור הנוחות מציפה קושי רב. זה לאמן שרירים שלא הורגלנו, לקום בשעות שלא נוחות לנו, להימנע מדברים שאנחנו אולי רגילים, אוהבים ואף מכורים אליהם…. והצורך לתרגל את המילה "לא" הולך וגדל. במצבים מסוימים, הקושי יהיה חזק יותר מאשר תחת תנאים אחרים וזיהוי מוקדם של תנאים בהם נהיה "רגישים" יותר למעידה יסייע לנו להיערך מראש ולתת מענה כך שברגע האמת, לא יהיה כל כך מאתגר. מצבים כאלו יכולים לקרות למשל בשעות שבהן ה"אגו" שלנו לא בשיאו. אנחנו פחות חושבים מתוך מודעות ויותר חוזרים לדפוסים אוטומטיים. זה קורה למשל כשאנחנו עמוסים או לחוצים מאוד, זה קורה לנו כשאנחנו עייפים (לא סתם מחקרים מראים שאנשים נוטים לאכול יותר אכילה רגשית לקראת הערב, נוכח העייפות וירידת החוסן המנטלי). חישבו עם עצמיכם מראש, מתי אתם עלולים להרגיש פחוץת חזקים ולמעוד מתהליך השינוי…. ערכו עצמיכם מעין תכנית "ניהול סיכונים" מהם הסיכונים האפשריים בתהליך השינוי ואיך ניתן למנוע אותם או לתתלהם מענה לכשיעלו. למשל: אם אתם יודעים שבלילה אתם חשים יותר צורך לאכול אז תכנית החומש שלכם תכלול אכילה עשירה בסיבים, ממלאת ומאוזנת בצהריים כך שתחושו שובע לאורך זמן. לחלופין אם אתם יודעים שלקראת סוף הקבוע אתם כבר יותר עייפים ויהיה לכם פחות מוטיבציה לצאת להתאמן- תדאגו לקבוע מראש עם חבר.ה טובים שיעזרו לכם לעבור את האימון עם תחושה גבוהה יותר של הנאה ומוטיבציה.
תרגלו את שרירי הויסות עצמי ביומיום
ויסות עצמי ושליטה עצמית הם שרירים בדיוק כמו שריר הלב ושריר הארבע ראשי. הם אמנם מנטליים ולכן קל יותר להתעלם מהם או לחשוב שאין דרך לעבוד עליהם אבל זה רחוק מלהיות נכון. תרגול נכון של שרירי הויסות העצמי- אלו שמסייעים לנו לומר "לא" לדברים שלא משרתין אותנו ולצאת מאזור הנוחות לכדי אזורי הצמיחה של חיינו, הינו חיוני להצלחה בתהליכי שינוי.
אז מה יעזור?
טכניקות הרגעה עצמית כמו תרגול נשימות ומדיטציה הן כאלו שמוציאות אותנו מאיזורי הנוחות. מחקרים מראים על קשר הדוק בין תרגול מדיטציה וטכניקות נשימה למיניהן, לבין עלייה במודעות העצמית ובוויסות העצמי. אנשים שמתרגלים מדיטציה יומית של עשר דק לרוב יותר מתמידים בהרגלי בריאות לעומת אנשים שלא מתרגלים מדיטציה וטכניקות הרגעה עצמית אחרות. לכן נסו לשלב תרגול של מדיטציה, ישיבה של עשר דק' ביום בבוקר או בערב תול כדי מיקוד בנשימה והתבוננות על הרגשות והמחשבות שעולים. תרגול זה נמצא מסייע מאוד בשמירה על הרגלי בריאות לאורך זמן.בנוסף, ניתן לאמן את המוח בויסות על ידי זיהוי הזדמנויות לאיפוק במהלך היומיום. הזדמנויות אלו יכולות לעלות בכל זמן ובכל מקום, למשל: איפוק בקניית החולצה היפה שראינו בחנות, המתנה עם אכילת הפרי לאחר הארוחה לשעה מאוחרת יותר, סירוב למי שמציע לנו חתיכת שוקולד או עוגיה וכדומה. ככל שנאמן יותר את שרירי האיפוק כך נעצים את היכולת שלנו להתמיד בשינוי שבחרנו לעצמינו לאורך זמן.
חיבור למשמעות השינוי
אחד הדברים שנמצאו מסייעים להתמדה בשינוי לאורך זמן הוא תזכורת עצמית של ה"למה" שלי. לכל אחד ואחת יש סיבה להתחיל בשינוי. ייתכן שעבור אחת מדובר בדרך להרגיש יותר טוב עם גופה ועבור אדם אחר מדובר בדרך לייצר יותר שליטה על החיים. לא משנה מה הסיבה- חשוב שתתמקדו בה ותאפשרו לה לשמש כמעין אור שמנחה אתכם.ן בתהליך. התחברו ל"למה" שלכם בכל שבוע חדש- לפני היציאה לדרך. למה חשוב לכם.ן לאכול בריא? למה חשוב לכם לצאת להתאמן? המטרות האישיות הללו הן לרוב יותר מנטליות ורגשיות מאשר מטרות גופניות. התחברו אליהן וזיכרו אותן.
צרו סביבה מקדמת שינוי
וויסות עצמי אולי נתפס כדבר שמושפע אך ורק מהיכולות האישיות שלנו אבל לא כך הדבר. מחקרים מראים שלסביבה יש השפעה משמעותית על הרגלי הבריאות שלנו. אחד התרגילים של הגישה ההתנהגותית מכונה "שינוי סביבתי" ובמסגרתו אנשים בתהליך של שינוי מתבקשים לייצר לעצמם סביבה שתעזור להם להתמיד בשינוי. למשל, אם בחרתם לשנות את הרגלי השינה ולישון 8 שעות של שינה איכותית בלילה, נסו לחשוב כיצד הסביבה שלכם צריכה להרגיש ולהיראות על מנת שתצליחו להתמיד בשינוי. מה יעזור לכם ללכת לישון מוקדם? מה יקדם שינה איכותית? ייתכן ותרצו להוציא את הטלוויזיה והטלפונים הניידים מחדר השינה. ייתכן ותרצו לעצב מחדש את חדר השינה שלכם כך שירגיש רך, נעים, ושקט. ייתכן ותרצו לשים מוזיקה נעימה לקראת שעת השינה ולעמעם את האורות בבית כדי לעודד את המוח להיכנס לתחושת השינה.התבוננו על השינוי סביבתכם וחישבו איך להפוך אותה לכר פורה עבור השינוי שאתםן מבקשים לעצמיכם.
האמינו בשינוי
שינוי ללא אמונה בתהליך הוא כמו צמח ללא מים או אדמה טובה. אמונה היא מרכיב חשוב בכל שינוי,היא מעניקה לנו כוח ודלק להמשיך גם כשהשינוי הוא מורכב ומאתגר. האמונה שאני מסוגלת ויכולה להצליח בשינוי, תעורר את הרגשות החיוביים שלי כלפי השינוי ותהדהד עוד חיוביות שכאמור- היא מרכיב חיוני בתהליך. אמונה היא גם היכולת לראות את הנולד עוד לפני התוצאה. היא זו שמאפשרת לספורטאים הכי גדולים להמשיך להתאמן גם כשקשה מכיוון שהם רואים את עצמם על קו הסיום בתור מנצחים ומנצחות. ראו את עצמיכם כאילו שכבר השגתם את השינוי, ולא רחוק הרגע שהוא יהיה בידיכם.
יש שינוי שכבר הרבה זמן אתם.ן מנסים.ות לעשות ופשוט לא הולך?רוצים.ות להתייעץ לגבי תהליך של שינוי התנהגותי? מוזמנים.ות לפנות אליי לשיחת ייעוץ ראשונה חינם
פשוט שילחו וואטס אפ- 0505982482
הכי מהיר ונגיש :)
ד"ר הילה שרון-דוד
אימון גופרגש | פסיכולוגיית ספורט | ויסות רגשי | טיפול דרך פעילות גופנית